نارنگی (نام علمی: Citrus tangerina) یکی از میوه‌ها از تیره مرکبات است. نارنگی نسبت به پرتقال کوچک‌تر است، و مزهٔ ترش و شیرین‌تری دارد.
بخش اعظم این میوه از آب تشکیل شده است. این میوه دارای مقادیر فراوانی فیبر است. (۱/۹ گرم فیبر در یک نارنگی ۱۰۰ گرمی) که این فیبر به خصوص در قسمت سفید بین گوشت میوه و پوست آن است، البته محتوی ویتامین ث این قسمت ها از سایر قسمت ها کمتر است.
ارزش غذایی نارنگی
نارنگی دارای کالری کمی است، که باعث می‌شود یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن باشد، می‌توان آن‌ها را به سالاد یا دسر اضافه کرد و منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی و مواد مغذی مهم موجود در ۷۰ گرم نارنگی است. عبارتند از:
کالری: ۴۰ کالری
چربی: ۰.۲ گرم
سدیم: ۰.۰۰۱ گرم
کربوهیدرات: ۹.۳ گرم
فیبر غذایی: ۱.۳ گرم
پروتئین: ۰.۶ گرم
قندها: ۷.۴ گرم
در ادامه مطلب برخی خواص نارنگی را مرور می‌کنیم:
سرشار از آنتی اکسیدان
آنتی اکسیدان‌ها با خنثی سازی اثرات مخرب استرس اکسیداتیو که ناشی از تجمع رادیکال های آزاد است از بدن شما محافظت می کنند. این مولکول های مضر در ایجاد بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، آرتریت و سرطان نقش دارند.
نارنگی – از جمله پوست آن – منبع غنی از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و کریپتوزانتین و فلاونوئیدهایی مانند نارینگین، هسپریدین، تانگریتین و نوبیلتین است.
ظرفیت آنتی اکسیدانی ویتامین C به دلیل اثرات مفید آن بر سلامت پوست و قلب و همچنین خواص ضد سرطان شناخته شده است.
تحقیقات فلاونوئیدها را با مزایای متعدد سلامتی از جمله اثرات محافظت کننده از مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط کرده است.
کمک به سلامت مغز
آنتی اکسیدان های موجود در نارنگی مانند ویتامین C و نوبیلتین ممکن است در برابر اختلالات مزمن مغزی مانند اسکیزوفرنی، بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون اثر محافظت کننده داشته باشند.
به عنوان مثال تحقیقات افزایش تعداد رادیکال های آزاد را با توسعه اسکیزوفرنی مرتبط می دانند. ظرفیت آنتی اکسیدانی ویتامین C ممکن است در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد در مغز محافظت کننده باشد.
علاوه بر این مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که نوبیلتین پوست نارنگی ممکن است به کاهش اثرات منفی بر روی مغز در بیماری آلزایمر مانند از دست دادن حافظه کمک کند.
نوبیلتین ممکن است سلول های مغزی را از تجمع و سمیت بتا آمیلوئید محافظت کند که با شروع بیماری مرتبط است.
در مورد تاثیر نارنگی بر پارکینسون به نظر می رسد محتوای نوبیلتین آن ها با محافظت از سلول های تولید کننده دوپامین در مغز نقص حرکتی موش ها را بهبود می بخشد. آسیب به آن سلول ها منجر به پیشرفت بیماری می شود.
با این حال در حالی که تحقیقات امیدوار کننده به نظر می رسد مطالعات انسانی در این زمینه وجود ندارد.
تقویت کننده سیستم ایمنی بدن
ویتامین C موجود در نارنگی ممکن است با تاثیر بر سلول های T، نوعی گلبول های سفید خون که از بدن شما محافظت می کنند از سیستم ایمنی بدن در برابر ویروس ها و باکتری ها محافظت کند.
تحقیقات نشان می دهد که این ویتامین بر رشد و عملکرد سلول های T تاثیر می گذارد و مسیرهایی را که منجر به مرگ آن ها می شود مسدود می کند. بنابراین به شما کمک می کند تا سطح سالم این سلول ها را برای مقابله با عفونت ها حفظ کنید.
علاوه بر این ویتامین C فاگوسیت ها را تقویت می کند – سلول های ایمنی که باکتری ها و سایر ترکیبات مضر را بلع می کنند – و کشتن میکروبی را نیز افزایش می دهد که این امر پاسخ ایمنی شما را نیز تقویت می کند.
به عنوان مثال مطالعات مصرف 1-2 گرم ویتامین C در روز را با کاهش شدت و مدت سرماخوردگی مرتبط کرده اند.
همچنین ممکن است به کاهش شدت واکنش های آلرژیک کمک کند – کیفیتی که به هسپریدین و نارینگنین دو آنتی اکسیدان موجود در پوست نارنگی نسبت داده می شود.
کمک به بهبود ظاهر پوست
افزودن نارنگی به رژیم غذایی ممکن است باعث سلامت پوست شود زیرا ویتامین C بر تولید کلاژن تاثیر می گذارد.
کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن است. این ساختار استحکام و ثبات را به بافت های پیوندی از جمله پوست شما می دهد.
با افزایش سن میزان کلاژن بدن کاهش می یابد. با این حال ویتامین C باعث سنتز کلاژن می شود که بهبود زخم را تسریع می کند و علائم پیری مانند چین و چروک را کاهش می دهد.
علاوه بر این خواص آنتی اکسیدانی ویتامین C ممکن است با کاهش سرعت آسیب ناشی از رادیکال های آزاد به پوست علائم پیری را کاهش دهد.
کمک به سلامت قلب
آنتی اکسیدان های موجود در نارنگی مانند ویتامین C، تانگریتین و نوبیلتین ممکن است سلامت قلب را افزایش دهند.
مطالعات انسانی و حیوانی نشان می دهد که ویتامین C ممکن است با کاهش فشار خون و تجمع پلاکت ها، بهبود عملکرد عروق خونی و کاهش سطح کلسترول تری گلیسیرید و کلسترول LDL خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.
به طور مشابه مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که تانگریتین و نوبیلتین ممکن است به کاهش کلسترول کل و تری گلیسیرید کمک کنند که همین خطر ابتلا به تصلب شرائین را کاهش می دهد.
تصلب شرایین یک عامل خطر برای حمله قلبی و سکته مغزی است.
مفید برای لاغری و کاهش وزن
نارنگی ممکن است با افزایش مصرف فیبر روزانه به لاغری و کاهش وزن کمک کند.
مرکبات از جمله نارنگی فیبر نامحلول – از جمله آن هایی که در روده تخمیر نمی شوند – مانند سلولز و لیگنین را فراهم می کند.
این نوع فیبرها با کند کردن انتقال غذا از طریق دستگاه گوارش احساس سیری را افزایش می دهند. این به نوبه خود به تنظیم اشتهای شما کمک می کند که ممکن است باعث کاهش وزن شود.
علاوه بر این تحقیقات نشان می دهد افرادی که از فیبر بیشتری استفاده می کنند در مقایسه با افرادی که فیبر کمتری مصرف می کنند بهتر می توانند وزن بدن خود را حفظ کرده یا از افزایش وزن جلوگیری کنند.
علاوه بر این یک مطالعه در لوله آزمایش نشان داد که نوبیلتین از تجمع چربی در سلول های چربی جلوگیری کرده و فعالیت پروتئین کیناز فعال شده (AMPK) را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
پروتئین کیناز فعال شده پروتئینی است که تعادل انرژی سلولی را تنظیم می کند و ممکن است از تشکیل سلول های چربی جدید جلوگیری کند.
دارای خواص ضد سرطانی
آنتی اکسیدان های موجود در نارنگی ممکن است خاصیت مبارزه با سرطان داشته باشند.
ویتامین C ممکن است از رشد و گسترش تومور جلوگیری کند، باعث بهبود زخم پس از عمل جراحی شود و اثر شیمی درمانی را افزایش و در عین حال سمیت آن را نیز کاهش دهد.
مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به سرطان بیشتر دچار کمبود ویتامین C می شوند و مکمل ویتامین C ممکن است نتایج را برای افراد مبتلا به سرطان نهایی بهبود بخشد. با این حال تحقیقات در مورد انسان هنوز قطعی نیست.
فلاونوئیدهای موجود در مرکبات با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان معده، سینه، روده بزرگ و ریه ارتباط دارند.
با این حال به خاطر داشته باشید که در اکثر مطالعات از دوزهای بالایی از ویتامین ها یا ترکیبات موجود در نارنگی استفاده شده است که با افزودن نارنگی به رژیم غذایی شما یکسان نیست. بنابراین تحقیقات بیشتری هنوز مورد نیاز است.
ایده‌هایی برای استفاده از نارنگی در رژیم غذایی
نارنگی را به سالادهای خود اضافه کنید
پوست ها را رنده کرده و به سس ها، نوشیدنی ها یا کوکتل ها اضافه کنید
آب نارنگی غنی از آنتی اکسیدان را بنوشید
یک سالسای نارنگی تازه درست کنید تا با ماهی یا مرغ میل کنید
آن ها را به ماست یا پودینگ چیا اضافه کنید
برای یک صبحانه یا میان وعده مغذی از نارنگی استفاده کنید
نارنگی های کامل و خام نیازی به یخچال ندارند. با این حال اگر آن ها را پوست کندید حتما نارنگی های پوست کنده را در ظرفی در یخچال خود ذخیره کنید.
